La palabra circadiano significa «alrededor de un día». Tenemos un reloj biológico en el hipotálamo (una región del cerebro) que sabe perfectamente lo que necesitamos. Yo siempre digo que el hipotálamo es el director de orquesta.

Nuestro reloj, se sincroniza principalmente por el ciclo de luz y oscuridad, las interacciones sociales, la alimentación y el ejercicio físico. Regula la producción de diversas hormonas a lo largo del ciclo de 24 horas.

Pero en este post quiero centrarme en las principales hormonas que tienen que ver con dormir y con el buen descanso, para que si lo desconoces, sepas cómo funciona nuestro reloj y que si este se ve alterado, cómo puede afectarnos.

Melatonina y cortisol, quédate con estos dos nombres.

La hormona melatonina, tiene valores altos durante la noche o en ausencia de luz, y bajos de día. Esta hormona, además de tener capacidad para regular los ritmos circadianos, también regula las vías inflamatorias y ayuda a eliminar los radicales libres.

Y el cortisol aumenta a primera hora del día, momento en que deberíamos estar más alerta y sentirnos menos cansados para afrontar el día.

Causas como el estrés o la ingesta de medicamentos concretos puede alterar este funcionamiento y a los niveles de estas hormonas. De hecho existe una relación directa entre la alteración de los ritmos circadianos con la actividad de nuestro sistema inmunológico, traduciéndose en enfermedades inflamatorias.

La falta de sueño y de descanso está relacionada con menor resistencia contra las infecciones (nuestro sistema inmune se deprime) y con mayor producción de citocinas proinflamatorias.

 Cualquier pequeño cambio puede alterar este gran equilibrio.

Respetar los ritmos circadianos supondría algo tan básico como:

• levantarnos con la luz del alba y aprovechar el frescor primaveral;
• mantenernos 12 horas activxs y, a partir de ese momento, empezar a reducir la intensidad hasta quedarnos dormidxs.
• Esto se consigue cambiando horarios en relación a la hora de cenar y de irse a dormir y, en la noche tener una luz tenue en casa para que ese proceso químico se desarrolle de forma natural.

Hay muchos otros factores que influyen en nuestros ritmos circadianos. De hecho, uno de los aspectos que más trabajamos en los acompañamientos en el cambio de hábitos es la higiene del sueño y la creación del ritual del sueño, es decir, ese conjunto de acciones que hacemos previamente antes de ir a descansar y que son fundamentales. 

Un aspecto importante en este sentido es cenar pronto y dejar al menos dos horas entre la cena e irse a dormir.

¿Qué tipo de cena puede ayudarte a dormir mejor?

Que cada cuerpo tiene unas necesidades específicas es algo que en Nuet Lab siempre repetimos. Aún así, hay ciertos parámetros que puedes tener en cuenta a la hora de elaborar una cena saludable que te permita descansar y dormir bien. ¿Va a depender solo de lo que cenes? ¡No! Va a depender de muchas otras cosas también, pero si conseguimos elaborar platos equilibrados y cenar antes, tienes muchísimo recorrido hecho.

¿Te apetece probar?

Puedes empezar por elaborar platos que contengan:
  – Proteína
  – Verduras
  – Grasas saludables

Por ejemplo: crema de verduras + contramuslo +  ensalada aliñada con AOVE.
Otro ejemplo: un caldito de verduras + pescado pequeño + verduras al vapor y aguacate.

Estos dos ejemplos son sencillísimos. No te llevarán mucho tiempo en la preparación. Es mejor que ahorres tiempo de preparación y puedas centrarte en hacer una compra con ingredientes ecológicos de calidad e intentar cenar antes, en el caso que no lo estés haciendo. ¡Vas a notar mucha mejoría!